En el mundo de la alimentación, las grasas han sido objeto de debate durante mucho tiempo. Algunos las consideran enemigas y las evitan a toda costa, mientras que otros las ven como aliadas necesarias para una dieta equilibrada. En realidad, la verdad se encuentra en algún punto intermedio.
¿Qué son las grasas?
Los lipidos son un grupo de sustancias insolubles en agua, pero solubles en solventes orgánicos.
Las grasas son una fuente concentrada de energía y nos ayudan a absorber vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K. Además, las grasas son necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro sistema nervioso y para la producción de hormonas.
Funciones
La grasa se distingue de los otros dos macronutrientes, hidratos de carbono y proteínas, por su mayor valor calórico. Los lípidos son elementos de reserva y protección. Sin embargo, en el curso del tiempo, han ido descubriéndose otras funciones:
- Transportan las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y son necesarios para que se absorban dichas vitaminas.
- Son componentes estructurales pues forman parte de las membranas biológicas.
- Intervienen en algunos procesos de la fisiología celular como por ejemplo, en la síntesis de hormonas esteroideas y de sales biliares.
- Contienen ciertos ácidos grasos esenciales que juegan un papel especial en ciertas estructuras, principalmente en el sistema nervioso.
Para ampliar información sobre los hidratos de carbono se recomienda la lectura de Los Carbohidratos.
Tipos de grasas
Las grasas incluyen no sólo las grasas visibles, como la mantequilla, el aceite de oliva o la grasa visible de la carne, sino también las grasas invisibles que contienen la leche, los frutos secos o los pescados. Las grasas son mezclas de triglicéridos, formados por 3 moléculas de ácidos grasos y una de glicerol.
Ácidos grasos
Hay tres tipos principales de ácidos grasos:
- Ácidos grasos saturados (AGS). Los AGS predominan en los alimentos de origen animal, aunque también se encuentran en algunos alimentos de origen vegetal como los aceites de coco, palma…
- Ácidos grasos poliinsaturados (AGP). Los pescados y algunos alimentos de origen vegetal, como los aceites vegetales, líquidos a temperatura ambiente, son especialmente ricos en AGP.
- Ácidos grasos monoinsaturados (AGM). Un ejemplo es el ácido oleico principal componente del aceite de oliva.
Aunque en todos los alimentos hay mezclas de las tres familias según su grado de saturación, se han relacionado (positiva y negativamente) con las enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas.
Se recomienda que el aporte calórico de la ingesta total de grasa no supere el 30‐35% de la energía total
consumida, que el de AGS, AGP y AGM sea <10%, <7% y >13% de la energía total.
Ácidos grasos omega
Otra clase de ácido graso que merece mención incluye los ácidos grasos omega-3 y omega-6. El cuerpo humano necesita estas moléculas (y sus derivados), pero no puede sintetizarlas. Por lo tanto, el acido graso omega -3 y el acido graso omega -6 se clasifican como ácidos grasos esenciales y una persona los debe obtener de su dieta. Algunos pescados, como el salmón, y algunas semillas, como la chía y la linaza, son una buena fuente de ácidos grasos omega-3.
Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 desempeñan diversas funciones en el cuerpo. Son los pioneros (materia prima) para la síntesis de una serie de moléculas de señalización importantes, tales como las que regulan la inflamación y el estado de ánimo. Los ácidos grasos omega-3 en particular pueden reducir el riesgo de muerte súbita por ataques cardíacos, disminuir los triglicéridos en la sangre, bajar la presión arterial y prevenir la formación de coágulos sanguíneos.
Lipoproteínas
Los lípidos tienen que ser transportados en el organismo unidos a otras moléculas: las lipoproteínas
Las lipoproteínas son complejos macromoleculares esféricos formados por lípidos y proteínas específicas.
Su función principal es transportar diferentes tipos de lípidos a través de la sangre y la linfa. Hay cuatro tipos de lipoproteínas que se diferencian por su tamaño y densidad. Cada una contiene diferentes proteínas y transporta distintas cantidades de lípidos:
- Quilomicrones: son las de mayor tamaño y menor densidad. Transportan los lípidos desde el intestino al resto del organismo.
- Lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL): Tienen una densidad muy baja. Transportan las grasas sintetizadas en el hígado a otras partes del cuerpo.
- Lipoproteínas de baja densidad (LDL): Tienen baja densidad y el principal componente es el colesterol. Circulan por todo el organismo transportando colesterol, triglicéridos y fosfolípidos y dejándolo disponible para las células.
- Lipoproteínas de alta densidad (HDL): lipoproteínas de alta densidad, en cuya composición la parte más importante son las proteínas. Son las más densas y tienen un efecto protector frente a la arterioesclerosis. Transportan el colesterol desde las células al hígado para ser eliminado.
Ácidos grasos trans
Uno de los procesos industriales a los que se someten los aceites vegetales insaturados y marinos para modificar sus características físicas y sensoriales y así hacerlos más apropiados para usos industriales
como sustitutos de AGS.
Estas grasas se emplean ampliamente en la preparación de masas de hojaldre, pan de molde o bollería
industrial, porque son mucho más fáciles de manipular que la mantequilla.
Los ácidos grasos trans parecen incrementan los niveles de colesterol sanguíneo y de LDL y disminuyendo la HDL
En España se recomienda que su consumo no supere los 3 g/día (< 1% kcal).
La importancia de las grasas en la dieta
A pesar de la mala reputación que tienen las grasas, es importante destacar que desempeñan un papel fundamental en nuestro organismo.
Es importante moderar el consumo de grasa total y de grasa saturada, procedente de alimentos de origen animal y aumentar el consumo de verduras, hortalizas, cereales, leguminosas, frutas (fuente de fibra y vitaminas antioxidantes) y de pescados grasos y aceites vegetales, suministradores de AGP y AGM, respectivamente. Se recomienda también controlar el peso y, si existe consumo de alcohol, hacerlo de forma moderada (menos de 30 g/día).
Cuando consumimos más calorías de las que nuestro cuerpo necesita, estas se almacenan en forma de grasa, lo que puede llevar al aumento de peso y a la obesidad. Por lo tanto, es importante mantener un equilibrio en nuestra dieta y consumir grasas de manera moderada.
Para saber los diferentes tipos de nutrientes que existen se recomienda leer Los Nutrientes y su Importancia para una Alimentación Saludable.
Conclusiones
En conclusión, las grasas desempeñan un papel importante en nuestra dieta y en nuestro organismo. No todas las grasas son iguales, y es necesario diferenciar entre las grasas saturadas, insaturadas y trans. El consumo moderado de grasas saludables puede ser beneficioso para nuestra salud, siempre y cuando se mantenga un equilibrio en nuestra alimentación y se evite el exceso. La clave para mantener un peso saludable y prevenir la obesidad está en seguir una dieta equilibrada y realizar actividad física regularmente.
