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La Importancia de la Vitamina A para la Salud: Beneficios y Fuentes Esenciales

Publicado el 21 de diciembre de 202421 de diciembre de 2024 por Lorena

La Vitamina A es un nutriente liposoluble esencial para prevenir la ceguera nocturna, para la visión, para un adecuado crecimiento y funcionamiento del sistema inmunitario y para mantener la piel y las mucosas sanas, pues participa en la síntesis proteica y en la diferenciación celular.

La Vitamina A es un nutriente importante para la visión, el crecimiento, la división celular, la reproducción y la inmunidad.

Tipos de Vitamina A

Existen diferentes formas de Vitamina A en los alimentos y el cuerpo. A continuación vamos a verlas:

Vitamina A preformada o Retinoides

Esta forma es la estructura activa de esta vitamina que el cuerpo puede utilizar directamente. Son las siguientes:

Retinol: Forma principal almacenada en el higado. Va a los tejidos para cumplir funciones especificas.
Retinal: es importante para la visión. Forma parte de la retina.
Acido retinoico: regula el crecimiento celular y la diferenciación de tejidos. Es crucial para la piel y el sistema inmunológico.

Provitamina A o Carotenoides

La provitamina A o Carotenoides es un grupo de compuestos vegetales el que cuerpo convierte en Vitamina A. Son los siguientes:

Betacaroteno: actúa como un potente antioxidante protegiendo las células del daño causado por los radicales libres.
Alfacaroteno: es un antioxidante que su papel es la protección celular al daño oxidativo.
Betacriptoxantina: su capacidad de conversión es menor que los anteriores. cumple funciones de antioxidantes y tiene beneficios adicionales para la salud

Fuentes de la Vitamina A

Las fuentes de esta vitamina pueden ser:

de origen animal:
- En el Hígado (ternera, pollo cerdo…)
- Pescado graso (salmón, atún)
- Yema de huevo
- Lácteos enteros y fortificados

de origen vegetal:
- Vegetales verdes: espinacas, kale, brócoli….
- Vegetales anaranjados/amarillos: Zanahorias, calabaza, batatas.
- Frutas: mango, papaya, melón….

Funciones

A continuación, se detallan sus funciones principales:

1.- Salud visual:

Es crucial para el buen funcionamiento de la retina.
Forma parte de la rodopsina, una proteína que ayuda a los ojos a adaptarse a la oscuridad.
Previene la ceguera nocturna y otros problemas de vision.
Contribuye a la salud de la cornea y las membranas del ojo.

2.- Sistema inmunológico

Mantiene las barreras físicas, como la piel y las mucosas, par evitar la entrada de patógenos.
Estimula la producción y actividad de células inmunitarias, como linfocitos, ayudando a combatir infecciones

3.- Crecimiento y desarrollo

Es fundamental durante el crecimiento infantil, promoviendo el desarrollo normal de huesos y dientes.
Participa en la formación de tejidos blandos, músculos y piel.

4.- Salud de la piel y tejidos

Ayuda a mantener la piel saludable al promover la regeneración celular.
contribuye a la producción de colágeno y a l mantenimiento de las membranas mucosas en optimas condiciones.
Reduce la aparición de problemas cutáneos, como la sequedad o acné.

5.- Reproducción y desarrollo embrionario

Es esencial para la fertilidad tanto de hombres como de mujeres.
Durante el embarazo, contribuye al desarrollo del embrión, incluyendo el sistema nervioso, el corazón y otros órganos.

6.- Antioxidante

Ayuda a prevenir enfermedades crónicas como el cáncer y enfermedades cardiovasculares.

7.- Protección ósea

Contribuye al metabolismo oseo junto con la vitamina D y el calcio, reducción y el calcio, reduciendo el riesgo de fracturas.

8.- Prevención de enfermedades

Reduce el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad, como la degeneración macular.
protege contra infecciones respiratorias y diarrea, especialmente en niños

Deficiencia de la Vitamina A

La deficiencia de esta vitamina ocurre cuando el cuerpo no obtiene suficiente cantidad de esta vitamina. Es mas común en paises en desarrollo, pero puede presentarse en personas con dietas deficientes o problemas de absorción.

Síntomas

Ceguera nocturna
Sequedad y daño ocular severo
Mayor susceptibilidad a infecciones.
Retraso del crecimiento y problemas reproductivos

Exceso de la Vitamina A

El exceso de esta vitamina ocurre principalmente por el consumo excesivo de suplementos y puede ser toxica.

Síntomas agudos

Nauseas, vómitos…
Mareos, visión borrosa
Dolor de cabeza intenso

Síntomas crónicos

Daño hepático.
Dolor oseo y articular.
Fatiga e irritabilidad.
Defectos congénitos en el embarazo.

Dosis diaria recomendada (RDA)

La dosis diaria recomendada por los expertos es:

Hombres adultos: 900 microgramos/dia.
Mujeres adultas: 700 microgramos/dia.
Niños y adolescentes: Varia entre 300-600 microgramos/dia.

Nota: es preferible obtener vitamina A a través de alimentos en lugar de suplementos, salvo indicación medica.

Conclusiones

En resumen, la vitamina A es crucial para diversas funciones vitales, y su ingesta debe ser adecuada para evitar la deficiencia como el exceso.

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Vitaminas: el secreto para una vida saludable

Publicado el 24 de agosto de 202424 de agosto de 2024 por Lorena

Las vitaminas son micronutrientes orgánicos, necesarias para el hombre en muy pequeñas cantidades y que deben ser aportadas por la dieta, por la alimentación, para mantener la salud.

Las vitaminas son muy sensibles a diferentes agentes físicos y químicos (calor, luz, oxidantes, reductores,
humedad, ácidos, bases) por lo que pueden sufrir pérdidas durante los procesos culinarios, especialmente
las vitaminas C, ácido fólico y B1.

Las vitaminas, aportadas por los alimentos, son absorbidas en el intestino delgado. Las liposolubles son absorbidas por vía linfática, pasan a circulación sanguínea para alcanzar los tejidos donde ejercen su papel y después son eliminadas a través de las heces y de la orina. En la sangre, las hidrosolubles pueden circular libremente, pero las liposolubles necesitan transportadores.

Sólo las vitaminas E, C y una forma de vitamina K son activas sin transformación previa. Otras se encuentran en los alimentos en forma inactiva, como precursores o provitaminas.

Clasificación de las vitaminas

Las vitaminas son muy heterogéneas y clásicamente se han clasificado en dos grandes grupos en función
de su solubilidad:

Liposolubles (A, D, E y K): estas vitaminas se disuelven en las grasas y aceites, se almacenan en el hígado y tejidos grasos del cuerpo. debido a esta capacidad de almacenamiento no es necesario consumirlas a diario, pero su exceso puede ser toxico.
Hidrosolubles (vitaminas del grupo B y vitamina C): estas vitaminas se disuelven en el agua, lo que significa que no se almacenan en grandes cantidades en el cuerpo y su exceso se elimina a través de la orina.

Ciertas vitaminas pueden ser almacenadas en el organismo: D y E en tejido adiposo y músculo, y vitaminas A, E, ácido fólico y B12 en el hígado. Para las vitaminas B12, A y ácido fólico las reservas pueden cubrir las necesidades de 3 a 5 años, de 1 a 2 años y de 3 a 4 meses. El resto no se almacenan por lo que deben ser aportadas regularmente por la alimentación. De todas, sólo las vitaminas A y D pueden ser tóxicas en cantidades elevadas.

Es importante conocer la disponibilidad de las vitaminas en los alimentos. Esta depende de dos factores: de la cantidad de vitamina que contiene el alimento y de la cantidad absorbida y utilizada por el organismo(biodisponibilidad de las vitaminas).

Conocer su biodisponibilidad es un tema complejo pues depende de numerosos factores: de la eficacia del proceso digestivo, del estado nutricional en vitaminas de la persona y también, entre otros, del método de preparación al que se somete el alimento.

	Carnes, pescados y huevos	Lácteos	Cereales y derivados	Verduras, hortalizas y frutas	Aceites y grasas
Liposolubles	Vitaminas A y D	Vitaminas A y D	—————-	Carotenos y vitamina K	Vitaminas A, D y E
Hidrosolubles	Vitaminas B₁ , B₂, Niacina, B₅B₆ y B₁₂	Vitamina B₁, B₂, B₅, B₆, B₇ y B₁₂	Vitaminas B₁, Niacina, B₅, B₆, B₇ y B₉	Vitaminas B₉, C	—————-

_{Universidad Complutense de Madrid}

Funciones

Las vitaminas están implicadas en cuatro grandes tipos de funciones:

Ayudan a los enzimas a liberar la energía de los hidratos de carbono, lípidos y proteínas
contenidos en los alimentos y facilitan el trabajo de las células.
Transferencia de protones y electrones (E, K, B2, niacina, ácido pantoténico, C).
Estabilización de membranas (vitamina E).
Función de tipo hormonal (vitamina D).

Tipos de vitaminas

Existen 13 vitaminas reconocidas, cada una con funciones especificas y fuentes dietéticas particulares. Este equilibrio vitamínico es crucial para prevenir enfermedades, promover la longevidad y mejorar la calidad de vida. A continuación se detallan:

Vitamina A: es un nutriente importante para la visión, el crecimiento, la división celular, la reproducción y la inmunidad.
Complejo B: son vitaminas para tener energía, ya que ayudan a obtenerla de los alimentos e intervienen en numerosos procesos del organismo.
- B₁ (Tiamina): es una vitamina hidrosoluble especialmente importante para el metabolismo energético.
- B₂ (Riboflavina): es importante para el crecimiento, desarrollo y funcionamiento de las células del cuerpo.
- B₃ (Niacina): ayuda a algunas enzimas a funcionar correctamente y ayuda a que la piel, los nervios y el aparato digestivo se mantengan saludables.
- B₅ (Acido pantoténico): ayuda a algunas enzimas a usar alimentos y hacer muchas sustancias usadas en el cuerpo, y protege las células contra el daño de los peróxidos.
- B₆ (Piridoxina): es importante para el desarrollo cerebral normal y para mantener saludables al sistema nervioso y al sistema inmunitario.
- B₇(Biotina): ayuda a convertir los carbohidratos, las grasas y las proteínas que consume en energía que usted necesita.
- B₉(Acido fólico): es necesaria para la producción de glóbulos rojos y para la síntesis del ADN
- B₁₂(Cobalamina): es un nutriente que ayuda a mantener la salud de las neuronas y la sangre.
Vitamina C: Es importante para la piel, los huesos y el tejido conectivo. Promueve la curación y ayuda al cuerpo a absorber el hierro.
Vitamina D: Ayuda al cuerpo a absorber el calcio, una de las principales sustancias necesarias para tener huesos fuertes.
Vitamina E: es un nutriente importante para la visión, la reproducción y la salud de la sangre, el cerebro y la piel.
Vitamina K: Es importante para la coagulación de la sangre y la salud de los huesos, y para otras funciones del cuerpo.

Conclusión

Las vitaminas son fundamentales para mantener una vida saludable. Cada una tiene funciones especificas que contribuyen al bienestar genera, y su deficiencia puede llevar a problemas de salud. por lo tanto, asegurar un aporte adecuado de vitaminas es un pilar clave para una vida plena y saludable.

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Nutrición óptima: cómo los minerales impactan en tu salud

Publicado el 4 de julio de 20244 de julio de 2024 por Lorena

Los minerales son nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para llevar a cabo diversas funciones vitales.

A diferencia de las vitaminas, los minerales son inorgánicos y deben ser obtenidos a través de la dieta.

Los minerales, como las vitaminas, no suministran energía al organismo pero tienen importantes funciones reguladoras además de su función plástica al formar parte de la estructura de muchos tejidos.

Tipos de Minerales

Se han descrito aproximadamente 20 minerales esenciales para el hombre. Según las cantidades en que sean necesarios y se encuentren en los tejidos corporales se distinguen tres grandes grupos:

Macrominerales

Se requieren en mayores cantidades. Son los siguientes:

Calcio

Es el mineral más abundante en el organismo, formando parte de huesos y dientes principalmente, que contienen el 99.9% de todo el calcio del cuerpo.

Hay que destacar su importante papel en el crecimiento y en la formación del tejido óseo durante los primeros años de vida y minimizando la pérdida de tejido óseo en las personas mayores, previniendo la osteoporosis.

Para evitar su deficiencia, se recomienda que la dieta aporte unos 800‐1500 mg/día.

Las principales fuentes de calcio de la dieta son la leche y sus derivados. Los pescados pequeños, como las sardinas enlatadas o los boquerones fritos, cuando se consumen enteros, algunas hortalizas, frutos secos, leguminosas y los alimentos fortificados contienen también cantidades de este mineral.

Fósforo

Es el segundo mineral más abundante en el organismo. Aproximadamente un 85% se encuentra combinado con el calcio en huesos y dientes.

El fósforo forma parte de todas las células y es constituyente del material genético (ADN y ARN), de algunos hidratos de carbono, lípidos (fosfolípidos que ayudan a transportar otros lípidos en la sangre) y proteínas (fosfoproteínas, como la caseína de la leche).

Las ingestas recomendadas se han estimado, para un adulto, en unos 700 mg/día. Concentraciones altas de fósforo pueden reducir los niveles de calcio e incrementar la pérdida de masa ósea, si la ingesta de calcio es baja.

Se encuentra ampliamente distribuido en los alimentos, especialmente en los que son fuente de proteínas de origen animal (carnes, pescados, huevos, lácteos), en legumbres y frutos secos.

Magnesio

Aproximadamente la mitad de todo el magnesio que hay en el cuerpo se encuentra en los huesos y en los músculos.

Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, en la transmisión del impulso nervioso y en el adecuado funcionamiento del sistema inmunitario y ayuda a prevenir la caries dental.

El magnesio está ampliamente distribuido en los alimentos, especialmente en los de origen vegetal: leguminosas, frutos secos, patatas y otras verduras y hortalizas. Se encuentra también en algunos moluscos y crustáceos.

En España, la dieta aporta 309 mg/día, la mayor parte procedente de cereales (26%), verduras (18%), lácteos (16%), frutas y frutos secos (9.8%), carnes (9.2%) y leguminosas (8.7%).

Potasio

El potasio ejerce una acción complementaria a la del sodio en el funcionamiento de las células, pero a diferencia de éste, el potasio es el principal catión intracelular. Juega un importante papel en el mantenimiento del balance hidroelectrolítico y de la integridad celular; en la transmisión nerviosa y en la contracción celular. Las necesidades diarias se estiman en unos 3500 mg para un adulto.

Las principales fuentes de potasio son: frutas, verduras y hortalizas frescas, principalmente patatas (570 mg/100 g de parte comestible) y plátanos (350 mg/100 g), frutos secos, leguminosas, cacao y chocolate

La ingesta media de potasio en la población española es de 3.5 g y procede, principalmente, de verduras y hortalizas (1.14 g), lácteos (0.61 g), frutas (0.47 g) y carnes (0.45 g).

Sodio

Es un componente habitual de la dieta, cuyo consumo en exceso está relacionado con la hipertensión arterial, uno de los principales factores de riesgo cardiovascular.

Todos los líquidos del cuerpo contienen sodio, incluso la sangre, y su papel es crítico para regular el balance hídrico. El sodio es el principal catión de los líquidos extracelulares del organismo. Es necesario para la transmisión nerviosa y para la contracción muscular.

Las necesidades en un adulto se estiman entre 500‐1500 mg/día de Na.

El sodio se encuentra en algunos alimentos de forma natural en cantidades baja,añadido en forma de sal para su conservación o también para aumentar su aceptación: aceitunas, bacon, panceta, jamón serrano, lomo embuchado, pescados salados o ahumados, precocinados, aperitivos salados.

Microminerales

Se requieren en menores cantidades. Son los siguientes:

Hierro

La mayor parte del hierro del organismo se encuentra formando parte de dos proteínas: la hemoglobina o pigmento rojo de la sangre y la mioglobina o proteína de las células musculares; en ambas, el hierro ayuda a transportar el oxígeno necesario para el metabolismo celular.

Se pueden encontrar cantidades moderadas de hierro en la carne de cordero, la carne de cerdo y en los mariscos.El hierro proveniente de hortalizas, frutas, granos y suplementos es más difícil de absorber en el cuerpo.

Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), la cantidad diaria recomendada de hierro para adultos es: 8 miligramos (mg) al día para hombres. 18 mg al día para mujeres premenopáusicas. 8 mg al día para mujeres posmenopáusicas.

Zinc

La mayor proporción, un 60% de todo el existente en el organismo, se encuentra en el tejido muscular, ya que éste representa una parte muy importante de la masa celular.

Se encuentra presente en gran número de alimentos, fundamentalmente asociado con proteínas, siendo las carnes rojas, los pescados, la leche y las leguminosas, buenas fuentes de este elemento.

Para las mujeres de 18 años, la dosis diaria recomendada es de 9 mg, y para las mujeres de 19 años o más, la dosis diaria recomendada es de 8 mg. Para los hombres mayores de 18 años, la dosis diaria recomendada es de 11 mg.

Selenio

Es uno de los antioxidantes del organismo trabajando junto con la vitamina E y el enzima glutation peroxidasa, que previene la formación de radicales libres. Algunos estudios sugieren que su deficiencia puede aumentar el riesgo de padecer enfermedad coronaria y algunos tipos de cáncer.

Se encuentra en alimentos ricos en proteínas, como carnes, pescados y cereales. El contenido de selenio en los alimentos de origen vegetal varía según la concentración de este mineral en el suelo.

Yodo

La mayor parte del yodo se encuentra en la glándula tiroides. Su deficiencia, determina la hipertrofia de la glándula tiroides conocida con el nombre de bocio y puede alterar el desarrollo fetal. Se suele encontrar en los pescados y mariscos.

El contenido en otros alimentos es muy variable y depende de la concentración de este elemento en el suelo y en las dietas de los animales de procedencia.

Beneficios de los Minerales para la Salud

Los beneficios que aportan los minerales al ser humano son los siguientes:

Huesos y Dientes Fuertes: Minerales como el calcio y el fósforo son fundamentales para la salud ósea.
Función Muscular y Nerviosa: El magnesio, el sodio y el potasio regulan la contracción muscular y la transmisión de señales nerviosas.
Metabolismo Energético: Minerales como el fósforo y el magnesio son esenciales para la producción y almacenamiento de energía.
Función Inmune: El zinc y el selenio fortalecen el sistema inmunológico, ayudando a combatir infecciones.
Oxigenación de los Tejidos: El hierro es vital para la producción de hemoglobina, que transporta oxígeno en la sangre.

Deficiencias y Excesos de Minerales

Las deficiencias y Excesos de minerales en el cuerpo humano provocan los siguientes problemas:

Deficiencias: La falta de minerales puede llevar a problemas como la anemia (por deficiencia de hierro), osteoporosis (por falta de calcio), y debilidad muscular (por falta de potasio o magnesio).
Excesos: Consumir minerales en exceso también puede ser perjudicial. Por ejemplo, demasiado sodio puede aumentar la presión arterial, y el exceso de hierro puede causar toxicidad hepática.

Conclusión

Mantener un equilibrio adecuado de minerales es crucial para una salud óptima. Consumir una dieta variada y equilibrada rica en frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y lácteos puede ayudar a asegurar que se obtienen todos los minerales necesarios para un funcionamiento saludable del cuerpo.

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Las proteínas: un componente esencial en una dieta equilibrada

Publicado el 28 de abril de 202428 de abril de 2024 por Lorena

En el vasto paisaje de la nutrición, las proteínas destacan como uno de los componentes más esenciales para una dieta balanceada. Más allá de ser conocidas como los bloques de construcción del cuerpo, las proteínas desempeñan una multitud de roles vitales en nuestro organismo, desde la reparación muscular hasta la síntesis de enzimas y hormonas. Explorar la importancia de las proteínas en la dieta no solo es revelador, sino también fundamental para cultivar hábitos alimenticios saludables y una vida plena.

Para saber sobre los diferentes tipos de nutrientes que existe y hacer una dieta equilibrada se recomienda la lectura de: Los Nutrientes.

Las proteínas son el constituyente principal de las células y son necesarias para el crecimiento, la reparación y la continua renovación de los tejidos corporales y esto determina su continua necesidad.

Funciones de las proteínas

Las proteínas desempeñan una amplia variedad de funciones vitales en el organismo:

Contractil: Las proteínas contráctiles, como la actina y la miosina, permiten la contracción muscular, lo que posibilita el movimiento y la locomoción.
Defensiva: Los anticuerpos son proteínas del sistema inmunológico que reconocen y neutralizan sustancias extrañas, como virus y bacterias, protegiendo al cuerpo contra infecciones y enfermedades.
Enzimática: Las enzimas son proteínas que catalizan reacciones químicas en el cuerpo, acelerando las reacciones metabólicas necesarias para mantener la vida.
Estructural: Muchas proteínas sirven como componentes estructurales, formando tejidos como músculos, piel, cabello y uñas.
Reguladora: Las proteínas regulan procesos biológicos al actuar como hormonas (mensajeros químicos), factores de crecimiento y factores de transcripción que controlan la expresión génica.
Reguladora del equilibrio hídrico: Algunas proteínas ayudan a mantener el equilibrio de líquidos y electrolitos en el cuerpo, como las proteínas de la membrana celular.
Reserva de aminoácidos: En situaciones de deficiencia nutricional, el cuerpo puede utilizar proteínas como fuente de energía y aminoácidos para mantener funciones vitales.
Transportadora: Algunas proteínas transportan moléculas importantes a través del cuerpo, como el oxígeno (hemoglobina en los glóbulos rojos) y lípidos (lipoproteínas en el sistema circulatorio).

Composición de las proteínas

Las proteínas están compuestas por cadenas lineales de aaminoácidos. Hay 20 tipos de aminoácidos comunes que se utilizan para formar proteínas en los seres vivos. Las proteínas pueden ser simples, como las proteínas fibrosas que proporcionan soporte estructural, o complejas, como las enzimas que catalizan reacciones químicas en el cuerpo. Además de carbono, hidrógeno y oxígeno, las proteínas también pueden contener nitrógeno, azufre y, en algunos casos, fósforo y hierro, dependiendo de su composición específica.

Aminoácidos no esenciales

De los 20 aminoácidos que se combinan para formar las proteínas, algunos pueden ser sintetizados por el organismo, por lo que se denominan no esenciales. A continuación, se explicará las más populares:

Alinina: se encuentra principalmente en frutos secos, legumbres, productos lácteos, carne, pescados y huevos. Sus funciones son:
- Producción de energía
- Transporte de nitrógeno
- Regulación del pH
- Síntesis de proteínas
Arginina:se encuentra principalmente en el carne, pescados y huevos. Sus funciones son las siguientes:
- Producción de óxido nítrico
- Cicatrización de heridas
- Función inmunológica
- Desintoxicación de amoníaco
- Estimulación de la secreción de hormona del crecimiento
- Función sexual
Cisteína: se encuentra principalmente en las cebollas, ajos y avena. Sus funciones son las siguientes:
- Formación de proteínas
- Antioxidante
- Desintoxicación
- Producción de enzimas
- Estructura del cabello y la piel
Glicina: se encuentra principalmente en frutos secos, legumbres, productos lácteos, carne, pescados y huevos. Sus funciones son:
- Neurotransmisor inhibidor
- Síntesis de colágeno
- Regulación del metabolismo
Glutamina: se encuentra principalmente en vegetales, frutos secos, legumbres, productos lácteos, carne, pescados y huevos. Sus funciones son:
- Energía para células intestinales
- Soporte inmunológico
- Regulación del equilibrio ácido-base
- Síntesis de proteínas
- Apoyo al sistema nervioso

Aminoácidos esenciales

Hay otros, los aminoácidos esenciales o indispensables que no pueden ser sintetizados por el hombre por lo que tienen que ser aportados por los alimentos, por la dieta. A continuación, se explicará las más populares:

Histidina: se encuentra principalmente en frutos secos, legumbres, productos lácteos, carne, pescados y huevos. Sus funciones son:
- Precursor de histamina
- Regulación del pH
- Transporte de metales
- Función antioxidante
Leucina: se encuentra principalmente en soja, frutos secos, legumbres, productos lácteos, carne, pescados y huevos. Sus funciones son:
- Síntesis de proteínas musculares
- Preservación muscular
- Regulación del azúcar en sangre
- Promoción de la saciedad
- Apoyo al sistema inmunológico
Metionina: se encuentra principalmente en vegetales, frutos secos, legumbres, productos lácteos, carne, pescados y huevos. Sus funciones son:
- Síntesis de proteínas
- Precursores de otras moléculas
- Salud del hígado
- Salud de la piel, el cabello y las uñas
- Desintoxicación
Triptófano: se encuentra principalmente en cereales integrales, frutos secos, legumbres, productos lácteos, carne, pescados y huevos. Sus funciones son:
- Precursor de la serotonina
- Precursor de la melatonina
- Síntesis de proteínas
- Regulación del sistema inmunológico
- Regulación del apetito

¿Cuánta Proteína Necesitamos?

Determinar la cantidad adecuada de proteínas en nuestra dieta es clave para mantener un equilibrio óptimo. Las necesidades varían según factores como la edad, el peso, el nivel de actividad física y los objetivos de salud individuales. Mientras que los atletas y los culturistas pueden requerir una ingesta más alta para apoyar la recuperación y el crecimiento muscular, las personas mayores pueden beneficiarse de un aumento en la ingesta de proteínas para contrarrestar la pérdida muscular relacionada con la edad.

Conclusión

En resumen, las proteínas son el pilar fundamental de una dieta equilibrada y una vida saludable. Desde su papel en la reparación y crecimiento muscular hasta su impacto en la salud metabólica y la saciedad, no podemos subestimar su importancia. Al diversificar nuestras fuentes de proteínas y asegurarnos de satisfacer nuestras necesidades individuales, podemovs cultivar hábitos alimenticios que nutran nuestro cuerpo y alimenten nuestra vitalidad a lo largo de toda la vida. ¡Que las proteínas sean el fundamento de tu viaje hacia una salud óptima!

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Las grasas: aliadas o enemigas de una alimentación equilibrada

Publicado el 2 de marzo de 20242 de marzo de 2024 por Lorena

En el mundo de la alimentación, las grasas han sido objeto de debate durante mucho tiempo. Algunos las consideran enemigas y las evitan a toda costa, mientras que otros las ven como aliadas necesarias para una dieta equilibrada. En realidad, la verdad se encuentra en algún punto intermedio.

¿Qué son las grasas?

Los lipidos son un grupo de sustancias insolubles en agua, pero solubles en solventes orgánicos.

Las grasas son una fuente concentrada de energía y nos ayudan a absorber vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K. Además, las grasas son necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro sistema nervioso y para la producción de hormonas.

Funciones

La grasa se distingue de los otros dos macronutrientes, hidratos de carbono y proteínas, por su mayor valor calórico. Los lípidos son elementos de reserva y protección. Sin embargo, en el curso del tiempo, han ido descubriéndose otras funciones:

Transportan las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y son necesarios para que se absorban dichas vitaminas.
Son componentes estructurales pues forman parte de las membranas biológicas.
Intervienen en algunos procesos de la fisiología celular como por ejemplo, en la síntesis de hormonas esteroideas y de sales biliares.
Contienen ciertos ácidos grasos esenciales que juegan un papel especial en ciertas estructuras, principalmente en el sistema nervioso.

Para ampliar información sobre los hidratos de carbono se recomienda la lectura de Los Carbohidratos.

Tipos de grasas

Las grasas incluyen no sólo las grasas visibles, como la mantequilla, el aceite de oliva o la grasa visible de la carne, sino también las grasas invisibles que contienen la leche, los frutos secos o los pescados. Las grasas son mezclas de triglicéridos, formados por 3 moléculas de ácidos grasos y una de glicerol.

Ácidos grasos

Hay tres tipos principales de ácidos grasos:

Ácidos grasos saturados (AGS). Los AGS predominan en los alimentos de origen animal, aunque también se encuentran en algunos alimentos de origen vegetal como los aceites de coco, palma…
Ácidos grasos poliinsaturados (AGP). Los pescados y algunos alimentos de origen vegetal, como los aceites vegetales, líquidos a temperatura ambiente, son especialmente ricos en AGP.
Ácidos grasos monoinsaturados (AGM). Un ejemplo es el ácido oleico principal componente del aceite de oliva.

Aunque en todos los alimentos hay mezclas de las tres familias según su grado de saturación, se han relacionado (positiva y negativamente) con las enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas.

Se recomienda que el aporte calórico de la ingesta total de grasa no supere el 30‐35% de la energía total
consumida, que el de AGS, AGP y AGM sea <10%, <7% y >13% de la energía total.

Ácidos grasos omega

Otra clase de ácido graso que merece mención incluye los ácidos grasos omega-3 y omega-6. El cuerpo humano necesita estas moléculas (y sus derivados), pero no puede sintetizarlas. Por lo tanto, el acido graso omega -3 y el acido graso omega -6 se clasifican como ácidos grasos esenciales y una persona los debe obtener de su dieta. Algunos pescados, como el salmón, y algunas semillas, como la chía y la linaza, son una buena fuente de ácidos grasos omega-3.

Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 desempeñan diversas funciones en el cuerpo. Son los pioneros (materia prima) para la síntesis de una serie de moléculas de señalización importantes, tales como las que regulan la inflamación y el estado de ánimo. Los ácidos grasos omega-3 en particular pueden reducir el riesgo de muerte súbita por ataques cardíacos, disminuir los triglicéridos en la sangre, bajar la presión arterial y prevenir la formación de coágulos sanguíneos.

Lipoproteínas

Los lípidos tienen que ser transportados en el organismo unidos a otras moléculas: las lipoproteínas

Las lipoproteínas son complejos macromoleculares esféricos formados por lípidos y proteínas específicas.

Su función principal es transportar diferentes tipos de lípidos a través de la sangre y la linfa. Hay cuatro tipos de lipoproteínas que se diferencian por su tamaño y densidad. Cada una contiene diferentes proteínas y transporta distintas cantidades de lípidos:

Quilomicrones: son las de mayor tamaño y menor densidad. Transportan los lípidos desde el intestino al resto del organismo.
Lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL): Tienen una densidad muy baja. Transportan las grasas sintetizadas en el hígado a otras partes del cuerpo.
Lipoproteínas de baja densidad (LDL): Tienen baja densidad y el principal componente es el colesterol. Circulan por todo el organismo transportando colesterol, triglicéridos y fosfolípidos y dejándolo disponible para las células.
Lipoproteínas de alta densidad (HDL): lipoproteínas de alta densidad, en cuya composición la parte más importante son las proteínas. Son las más densas y tienen un efecto protector frente a la arterioesclerosis. Transportan el colesterol desde las células al hígado para ser eliminado.

Ácidos grasos trans

Uno de los procesos industriales a los que se someten los aceites vegetales insaturados y marinos para modificar sus características físicas y sensoriales y así hacerlos más apropiados para usos industriales
como sustitutos de AGS.

Estas grasas se emplean ampliamente en la preparación de masas de hojaldre, pan de molde o bollería
industrial, porque son mucho más fáciles de manipular que la mantequilla.

Los ácidos grasos trans parecen incrementan los niveles de colesterol sanguíneo y de LDL y disminuyendo la HDL

En España se recomienda que su consumo no supere los 3 g/día (< 1% kcal).

La importancia de las grasas en la dieta

A pesar de la mala reputación que tienen las grasas, es importante destacar que desempeñan un papel fundamental en nuestro organismo.

Es importante moderar el consumo de grasa total y de grasa saturada, procedente de alimentos de origen animal y aumentar el consumo de verduras, hortalizas, cereales, leguminosas, frutas (fuente de fibra y vitaminas antioxidantes) y de pescados grasos y aceites vegetales, suministradores de AGP y AGM, respectivamente. Se recomienda también controlar el peso y, si existe consumo de alcohol, hacerlo de forma moderada (menos de 30 g/día).

Cuando consumimos más calorías de las que nuestro cuerpo necesita, estas se almacenan en forma de grasa, lo que puede llevar al aumento de peso y a la obesidad. Por lo tanto, es importante mantener un equilibrio en nuestra dieta y consumir grasas de manera moderada.

Para saber los diferentes tipos de nutrientes que existen se recomienda leer Los Nutrientes y su Importancia para una Alimentación Saludable.

Conclusiones

En conclusión, las grasas desempeñan un papel importante en nuestra dieta y en nuestro organismo. No todas las grasas son iguales, y es necesario diferenciar entre las grasas saturadas, insaturadas y trans. El consumo moderado de grasas saludables puede ser beneficioso para nuestra salud, siempre y cuando se mantenga un equilibrio en nuestra alimentación y se evite el exceso. La clave para mantener un peso saludable y prevenir la obesidad está en seguir una dieta equilibrada y realizar actividad física regularmente.

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El agua como elemento esencial para la vida

Publicado el 19 de enero de 202420 de enero de 2024 por Lorena

El agua es un liquido transparente, incoloro, inodoro e insípido en estado puro, cuyas moléculas están formadas por dos átomos de hidrógeno y uno de oxígeno, y que constituye el componente más abundante de la superficie terrestre y el mayoritario de todos los organismos vivos.

El agua debe considerarse como un verdadero nutriente que debe formar parte de la alimentación. En la actualidad la mayoría de países incluyen en sus recomendaciones dietéticas la de ingerir agua como principal bebida. Además, ya que le cuerpo tiene una capacidad limitada para almacenar agua, debe ser ingerida en una cantidad aproximadamente igual a la que se pierde.

Para saber mas información sobre los nutrientes se recomienda la lectura de Los Nutrientes y su Importancia para una Alimentación Saludable

Todas las reacciones químicas del organismo tienen lugar en el agua: sirve como transportador de nutrientes y de productos de desecho, lubrica y proporciona soporte estructural a tejidos y articulaciones y como función mas importante el agua es capaz de coger o ceder grandes cantidades de calor sin que se modifique mucho la temperatura corporal, a este proceso se le llama termorregulación.

La estructura del agua

Su estructura molecular única le confiere propiedades únicas que la hacen vital para la existencia de los seres vivos. La molécula está compuesta por dos átomos de hidrógeno y uno de oxígeno, dispuestos en forma de un ángulo de aproximadamente 104.5 grados.

Esta disposición angular crea una carga parcial positiva en los átomos de hidrógeno y una carga parcial negativa en el átomo de oxígeno. Esta polaridad de la molécula es fundamental para muchas de sus propiedades.

Las propiedades

A continuación, vamos a explicar brevemente las propiedades del agua:

Alta capacidad calorífica

El agua puede absorber y retener grandes cantidades de calor sin elevar significativamente su temperatura. Esta propiedad es especialmente relevante en los océanos, ya que ayuda a mantener la temperatura de la Tierra estable y a regular el clima.

Cohesión y adhesión

Esto se debe a la polaridad de la molécula de agua, que le permite moverse a través de los vasos conductores de las plantas y ascender contra la gravedad.

Densidad máxima a 4°C

Aunque el agua se expande al congelarse, su densidad alcanza su máximo valor a 4°C. Esto significa que el agua líquida es más densa que el hielo, lo que permite que los cuerpos de agua se congelen desde la superficie hacia abajo. Esta propiedad es esencial para la supervivencia de los organismos acuáticos, ya que el hielo actúa como aislante térmico y protege a los seres vivos en el agua.

Elevada tensión superficial

Al tener una elevada tensión superficial puede formar una capa en la superficie que actúa como una especie de «piel». Esta propiedad facilita la absorción y transporte de nutrientes en los organismos.

Agua corporal

Como porcentaje de la masa corporal, el contenido de agua es mayor en los hombres que en las mujeres y tiende a disminuir con la edad en ambos sexos como consecuencia de los cambios que se producen en la composición corporal.

Un hombre adulto tiene aproximadamente un 60% y una mujer una cantidad próxima al 50%

Balance hídrico

El balance entre la ingesta de líquidos y las pérdidas tiene gran importancia y cualquier alteración del
mismo puede poner en peligro la vida del individuo.

El aporte de agua procede de tres fuentes principales:

Del consumo de líquidos: agua y otras bebidas.
Del agua de los alimentos sólidos, pues casi todos contienen algo de agua.
De las pequeñas cantidades de agua que se producen en los procesos metabólicos de proteínas, grasas e hidratos de carbono

Clasificación de alimentos según actividad de agua

Los alimentos pueden clasificarse en función de si tienen una baja o alta actividad de agua:

% de agua	Alimento
<0,60	Caramelos, miel, cacao, galletas, dulces, leche en polvo, fideos.
0,71 a 0,79	Mermeladas, mazapán o higos secos.
0,87 a 0,89	Leche condensada, los quesos curados, la carne seca o el tocino
0,90 a 0,94	Queso fresco, el jamón o la leche evaporada
0,95 a 0,99	Carne y pescado, fruta, verduras, frutas enlatadas, vegetales enlatados, embutidos.

Tabla con la clasificación de los alimentos que tienen agua

Necesidades y requerimientos de agua

Los requerimientos de agua del hombre están estrechamente relacionados con numerosos factores
endógenos y exógenos: edad, tamaño corporal, dieta, temperatura y humedad exteriores o la actividad física y situaciones fisiológicas especiales como embarazo o lactancia materna.

Un adulto sano necesita unos 35 ml de agua al día por kilo de peso. Una persona de 50 kg necesita 1,7 litros; una de 60 kg, 2,1 litros; una de 70 kg, 2,4 litros; y una de 80 kg, 2,8 litros. Como norma general, a mayor peso corporal, mayor cantidad de agua.

La recomendación para un niño es de alrededor de 1,1 litros al día, independiente de que tenga sed o no.

Los ancianos perciben menos la sed y, en general, beben menos. Lo ideal es que beban 1,5 litros de agua diarios para evitar la deshidratación y sus funestas consecuencias.

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Los Carbohidratos

Publicado el 30 de noviembre de 202314 de diciembre de 2024 por Lorena

Los hidratos de carbono son moléculas altamente energéticas y fundamentales para el desarrollo de la vida.

Los carbohidratos se clasifican dentro de los macronutrientes, ya que estos se encuentran en grandes cantidades en los alimentos como cereales, legumbres, frutas y verduras.

Composición de los carbohidratos

Están compuestos por carbono, hidrógeno y oxígeno. Los hidratos de carbono se dividen en tres categorías:

Monosacáridos

Los Monosacáridos también llamados azúcares simples, son las formas más simples de azúcar y las unidades más básicas a partir de las cuales se construyen todos los carbohidratos. Suelen ser sólidos incoloros, con sabor dulce y forman cristales blancos que aplicándole calor pueden caramelizarse.

Los monosacáridos se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo y su principal función es energética.

Los ejemplos de monosacáridos mas conocidos son:

Glucosa

La glucosa es la fuente de energía más importante en todos los organismos. Se encuentra en a miel, la fruta, la sangre y otros compuestos de los seres vivos.

Fructosa

La fructosa está presente en las frutas y vegetales. En su estado natural no es dañina para el organismo, pero elaborada artificialmente es un factor de riesgo para la diabetes

Galactosa

La Galactosa es sintetizada por la glándula mamaria de los mamíferos por lo que el mayor aporte de galactosa en la dieta proviene de la ingesta de la leche.

Disacáridos

Los disacáridos están formados por la unión de dos moléculas de monosacáridos. Los disacáridos presentan las mismas propiedades que los monosacáridos: son solubles en agua, cristalizables, incoloros y de sabor dulce.

Tienen funciones importantes en la dieta del hombre como fuentes principales de energía.

Los ejemplos de disacáridos mas conocidos son:

Lactosa

La lactosa o azúcar de la leche, se compone de galactosa y glucosa. La mayoría de los mamíferos solo pueden digerir la lactosa como infantes, y pierden esta capacidad a medida que maduran. los seres humanos tienen una mutación que les permite digerir los productos lácteos en la edad adulta

Maltosa

La Maltosa está compuesta por dos unidades de glucosa. Está presente en los jarabes de azúcar de maíz, en el azúcar de malta y en la cebada germinada y puede ser fermentado por acción de levaduras.

Sacarosa

La Sacarosa es el azúcar más abundante en la naturaleza y se compone de los monosacáridos glucosa y fructosa. Se encuentra en los jugos de las plantas. Se puede fermentar fácilmente por medio de levaduras.

Polisacáridos

Los polisacáridos son carbohidratos complejos formados por un gran número de azúcares simples y se encuentran en alimentos como arroz, pasta, pan y papas. No tienen sabor, al ser macromoléculas no se disuelven en agua por lo que son un excelente compuesto de almacenamiento.

Los ejemplos de polisacáridos mas conocidos son:

Almidón

El almidón es un carbohidrato que constituye la reserva energética de casi todos los vegetales. El almidón contribuye al desarrollo cerebral.

Celulosa

La Celulosa es el componente principal de la pared de las células vegetales en plantas, madera y fibras naturales. la celulosa apoya los procesos metabólicos y la desintoxicación natural del organismo.

Glucógeno

El Glucógeno es un carbohidrato constituye la reserva energética de todos los animales. El glucógeno es un gran compuesto de almacenamiento, porque se almacena en espacios pequeños y en grandes cantidades.

Importancia de los carbohidratos

Los carbohidratos son la fuente de energía para el cuerpo. Además de ser una fuente de energía, también desempeñan otras funciones importantes en nuestro organismo.

Los carbohidratos son necesarios para el funcionamiento adecuado del cerebro. El cerebro depende de la glucosa como su principal fuente de combustible, por lo que una ingesta adecuada de carbohidratos es esencial para mantener un buen rendimiento cognitivo.

Además, los carbohidratos juegan un papel importante en la síntesis de proteínas y en la regulación del metabolismo de las grasas.

Pero no todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos refinados, como los encontrados en alimentos procesados y azucarados, pueden tener un impacto negativo en nuestra salud.Por otro lado, los carbohidratos encontrados en granos enteros, legumbres y verduras, son una fuente de energía más saludable y proporcionan fibra, vitaminas y minerales esenciales.

Conclusiones

Es importante elegir fuentes de carbohidratos saludables, como granos enteros, legumbres y verduras, y limitar el consumo de carbohidratos refinados. Al hacerlo, podemos asegurarnos de obtener los beneficios nutricionales de los carbohidratos y mantener una dieta equilibrada y saludable.

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Los Nutrientes y su Importancia para una Alimentación Saludable

Publicado el 12 de octubre de 202314 de diciembre de 2024 por Lorena

Los nutrientes son sustancias presentes en los alimentos que ingerimos y que son transformados en nuestras células para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

Una alimentación equilibrada y saludable es fundamental para mantener un estilo de vida saludable. Y para lograrlo, es esencial entender la importancia de los nutrientes en nuestra dieta diaria.

El ser humano para tener una dieta equilibrada y saludable tienen que estar presentes en ella la energía y los nutrientes en cantidades adecuadas.

El agua es también de vital importancia para mantener la salud. La fibra alimentaria es también otro componente nutricional importante.

Tipos de Nutrientes

La OMS (Organización Mundial de la Salud) divide los nutrientes en dos tipos:

Los Macronutrientes son aquellos tipos de nutrientes que se encuentran en grandes cantidades en los alimentos. Que se corresponden con las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono.
Los Micronutrientes son un grupo de sustancias esenciales que los seres vivos requieren para desarrollarse y funcionar correctamente. Se consumen en pequeñas cantidades. Se corresponden con las vitaminas y los minerales.

¿Cuales son los nutrientes esenciales para el ser humano?

Los nutrientes esenciales proporcionan energía al organismo. Esta energía mantiene el cerebro activo, el corazón latiendo y el funcionamiento de los músculos. Esta energía se mide en calorías.