Los minerales son nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para llevar a cabo diversas funciones vitales.
A diferencia de las vitaminas, los minerales son inorgánicos y deben ser obtenidos a través de la dieta.
Los minerales, como las vitaminas, no suministran energía al organismo pero tienen importantes funciones reguladoras además de su función plástica al formar parte de la estructura de muchos tejidos.
Tipos de Minerales
Se han descrito aproximadamente 20 minerales esenciales para el hombre. Según las cantidades en que sean necesarios y se encuentren en los tejidos corporales se distinguen tres grandes grupos:
Macrominerales
Se requieren en mayores cantidades. Son los siguientes:
Calcio
Es el mineral más abundante en el organismo, formando parte de huesos y dientes principalmente, que contienen el 99.9% de todo el calcio del cuerpo.
Hay que destacar su importante papel en el crecimiento y en la formación del tejido óseo durante los primeros años de vida y minimizando la pérdida de tejido óseo en las personas mayores, previniendo la osteoporosis.
Para evitar su deficiencia, se recomienda que la dieta aporte unos 800‐1500 mg/día.
Las principales fuentes de calcio de la dieta son la leche y sus derivados. Los pescados pequeños, como las sardinas enlatadas o los boquerones fritos, cuando se consumen enteros, algunas hortalizas, frutos secos, leguminosas y los alimentos fortificados contienen también cantidades de este mineral.
Fósforo
Es el segundo mineral más abundante en el organismo. Aproximadamente un 85% se encuentra combinado con el calcio en huesos y dientes.
El fósforo forma parte de todas las células y es constituyente del material genético (ADN y ARN), de algunos hidratos de carbono, lípidos (fosfolípidos que ayudan a transportar otros lípidos en la sangre) y proteínas (fosfoproteínas, como la caseína de la leche).
Las ingestas recomendadas se han estimado, para un adulto, en unos 700 mg/día. Concentraciones altas de fósforo pueden reducir los niveles de calcio e incrementar la pérdida de masa ósea, si la ingesta de calcio es baja.
Se encuentra ampliamente distribuido en los alimentos, especialmente en los que son fuente de proteínas de origen animal (carnes, pescados, huevos, lácteos), en legumbres y frutos secos.
Magnesio
Aproximadamente la mitad de todo el magnesio que hay en el cuerpo se encuentra en los huesos y en los músculos.
Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, en la transmisión del impulso nervioso y en el adecuado funcionamiento del sistema inmunitario y ayuda a prevenir la caries dental.
El magnesio está ampliamente distribuido en los alimentos, especialmente en los de origen vegetal: leguminosas, frutos secos, patatas y otras verduras y hortalizas. Se encuentra también en algunos moluscos y crustáceos.
En España, la dieta aporta 309 mg/día, la mayor parte procedente de cereales (26%), verduras (18%), lácteos (16%), frutas y frutos secos (9.8%), carnes (9.2%) y leguminosas (8.7%).
Potasio
El potasio ejerce una acción complementaria a la del sodio en el funcionamiento de las células, pero a diferencia de éste, el potasio es el principal catión intracelular. Juega un importante papel en el mantenimiento del balance hidroelectrolítico y de la integridad celular; en la transmisión nerviosa y en la contracción celular. Las necesidades diarias se estiman en unos 3500 mg para un adulto.
Las principales fuentes de potasio son: frutas, verduras y hortalizas frescas, principalmente patatas (570 mg/100 g de parte comestible) y plátanos (350 mg/100 g), frutos secos, leguminosas, cacao y chocolate
La ingesta media de potasio en la población española es de 3.5 g y procede, principalmente, de verduras y hortalizas (1.14 g), lácteos (0.61 g), frutas (0.47 g) y carnes (0.45 g).
Sodio
Es un componente habitual de la dieta, cuyo consumo en exceso está relacionado con la hipertensión arterial, uno de los principales factores de riesgo cardiovascular.
Todos los líquidos del cuerpo contienen sodio, incluso la sangre, y su papel es crítico para regular el balance hídrico. El sodio es el principal catión de los líquidos extracelulares del organismo. Es necesario para la transmisión nerviosa y para la contracción muscular.
Las necesidades en un adulto se estiman entre 500‐1500 mg/día de Na.
El sodio se encuentra en algunos alimentos de forma natural en cantidades baja,añadido en forma de sal para su conservación o también para aumentar su aceptación: aceitunas, bacon, panceta, jamón serrano, lomo embuchado, pescados salados o ahumados, precocinados, aperitivos salados.
Microminerales
Se requieren en menores cantidades. Son los siguientes:
Hierro
La mayor parte del hierro del organismo se encuentra formando parte de dos proteínas: la hemoglobina o pigmento rojo de la sangre y la mioglobina o proteína de las células musculares; en ambas, el hierro ayuda a transportar el oxígeno necesario para el metabolismo celular.
Se pueden encontrar cantidades moderadas de hierro en la carne de cordero, la carne de cerdo y en los mariscos.El hierro proveniente de hortalizas, frutas, granos y suplementos es más difícil de absorber en el cuerpo.
Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), la cantidad diaria recomendada de hierro para adultos es: 8 miligramos (mg) al día para hombres. 18 mg al día para mujeres premenopáusicas. 8 mg al día para mujeres posmenopáusicas.
Zinc
La mayor proporción, un 60% de todo el existente en el organismo, se encuentra en el tejido muscular, ya que éste representa una parte muy importante de la masa celular.
Se encuentra presente en gran número de alimentos, fundamentalmente asociado con proteínas, siendo las carnes rojas, los pescados, la leche y las leguminosas, buenas fuentes de este elemento.
Para las mujeres de 18 años, la dosis diaria recomendada es de 9 mg, y para las mujeres de 19 años o más, la dosis diaria recomendada es de 8 mg. Para los hombres mayores de 18 años, la dosis diaria recomendada es de 11 mg.
Selenio
Es uno de los antioxidantes del organismo trabajando junto con la vitamina E y el enzima glutation peroxidasa, que previene la formación de radicales libres. Algunos estudios sugieren que su deficiencia puede aumentar el riesgo de padecer enfermedad coronaria y algunos tipos de cáncer.
Se encuentra en alimentos ricos en proteínas, como carnes, pescados y cereales. El contenido de selenio en los alimentos de origen vegetal varía según la concentración de este mineral en el suelo.
Yodo
La mayor parte del yodo se encuentra en la glándula tiroides. Su deficiencia, determina la hipertrofia de la glándula tiroides conocida con el nombre de bocio y puede alterar el desarrollo fetal. Se suele encontrar en los pescados y mariscos.
El contenido en otros alimentos es muy variable y depende de la concentración de este elemento en el suelo y en las dietas de los animales de procedencia.
Beneficios de los Minerales para la Salud
Los beneficios que aportan los minerales al ser humano son los siguientes:
- Huesos y Dientes Fuertes: Minerales como el calcio y el fósforo son fundamentales para la salud ósea.
- Función Muscular y Nerviosa: El magnesio, el sodio y el potasio regulan la contracción muscular y la transmisión de señales nerviosas.
- Metabolismo Energético: Minerales como el fósforo y el magnesio son esenciales para la producción y almacenamiento de energía.
- Función Inmune: El zinc y el selenio fortalecen el sistema inmunológico, ayudando a combatir infecciones.
- Oxigenación de los Tejidos: El hierro es vital para la producción de hemoglobina, que transporta oxígeno en la sangre.
Deficiencias y Excesos de Minerales
Las deficiencias y Excesos de minerales en el cuerpo humano provocan los siguientes problemas:
- Deficiencias: La falta de minerales puede llevar a problemas como la anemia (por deficiencia de hierro), osteoporosis (por falta de calcio), y debilidad muscular (por falta de potasio o magnesio).
- Excesos: Consumir minerales en exceso también puede ser perjudicial. Por ejemplo, demasiado sodio puede aumentar la presión arterial, y el exceso de hierro puede causar toxicidad hepática.
Conclusión
Mantener un equilibrio adecuado de minerales es crucial para una salud óptima. Consumir una dieta variada y equilibrada rica en frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y lácteos puede ayudar a asegurar que se obtienen todos los minerales necesarios para un funcionamiento saludable del cuerpo.
