Las vitaminas son micronutrientes orgánicos, necesarias para el hombre en muy pequeñas cantidades y que deben ser aportadas por la dieta, por la alimentación, para mantener la salud.
Las vitaminas son muy sensibles a diferentes agentes físicos y químicos (calor, luz, oxidantes, reductores,
humedad, ácidos, bases) por lo que pueden sufrir pérdidas durante los procesos culinarios, especialmente
las vitaminas C, ácido fólico y B1.
Las vitaminas, aportadas por los alimentos, son absorbidas en el intestino delgado. Las liposolubles son absorbidas por vía linfática, pasan a circulación sanguínea para alcanzar los tejidos donde ejercen su papel y después son eliminadas a través de las heces y de la orina. En la sangre, las hidrosolubles pueden circular libremente, pero las liposolubles necesitan transportadores.
Sólo las vitaminas E, C y una forma de vitamina K son activas sin transformación previa. Otras se encuentran en los alimentos en forma inactiva, como precursores o provitaminas.
Clasificación de las vitaminas
Las vitaminas son muy heterogéneas y clásicamente se han clasificado en dos grandes grupos en función
de su solubilidad:
- Liposolubles (A, D, E y K): estas vitaminas se disuelven en las grasas y aceites, se almacenan en el hígado y tejidos grasos del cuerpo. debido a esta capacidad de almacenamiento no es necesario consumirlas a diario, pero su exceso puede ser toxico.
- Hidrosolubles (vitaminas del grupo B y vitamina C): estas vitaminas se disuelven en el agua, lo que significa que no se almacenan en grandes cantidades en el cuerpo y su exceso se elimina a través de la orina.
Ciertas vitaminas pueden ser almacenadas en el organismo: D y E en tejido adiposo y músculo, y vitaminas A, E, ácido fólico y B12 en el hígado. Para las vitaminas B12, A y ácido fólico las reservas pueden cubrir las necesidades de 3 a 5 años, de 1 a 2 años y de 3 a 4 meses. El resto no se almacenan por lo que deben ser aportadas regularmente por la alimentación. De todas, sólo las vitaminas A y D pueden ser tóxicas en cantidades elevadas.
Es importante conocer la disponibilidad de las vitaminas en los alimentos. Esta depende de dos factores: de la cantidad de vitamina que contiene el alimento y de la cantidad absorbida y utilizada por el organismo(biodisponibilidad de las vitaminas).
Conocer su biodisponibilidad es un tema complejo pues depende de numerosos factores: de la eficacia del proceso digestivo, del estado nutricional en vitaminas de la persona y también, entre otros, del método de preparación al que se somete el alimento.
| Carnes, pescados y huevos | Lácteos | Cereales y derivados | Verduras, hortalizas y frutas | Aceites y grasas | |
|---|---|---|---|---|---|
| Liposolubles | Vitaminas A y D | Vitaminas A y D | —————- | Carotenos y vitamina K | Vitaminas A, D y E |
| Hidrosolubles | Vitaminas B1 , B2, Niacina, B5 B6 y B12 | Vitamina B1, B2, B5, B6, B7 y B12 | Vitaminas B1, Niacina, B5, B6, B7 y B9 | Vitaminas B9, C | —————- |
Funciones
Las vitaminas están implicadas en cuatro grandes tipos de funciones:
- Ayudan a los enzimas a liberar la energía de los hidratos de carbono, lípidos y proteínas
contenidos en los alimentos y facilitan el trabajo de las células. - Transferencia de protones y electrones (E, K, B2, niacina, ácido pantoténico, C).
- Estabilización de membranas (vitamina E).
- Función de tipo hormonal (vitamina D).
Tipos de vitaminas
Existen 13 vitaminas reconocidas, cada una con funciones especificas y fuentes dietéticas particulares. Este equilibrio vitamínico es crucial para prevenir enfermedades, promover la longevidad y mejorar la calidad de vida. A continuación se detallan:
- Vitamina A: es un nutriente importante para la visión, el crecimiento, la división celular, la reproducción y la inmunidad.
- Complejo B: son vitaminas para tener energía, ya que ayudan a obtenerla de los alimentos e intervienen en numerosos procesos del organismo.
- B1 (Tiamina): es una vitamina hidrosoluble especialmente importante para el metabolismo energético.
- B2 (Riboflavina): es importante para el crecimiento, desarrollo y funcionamiento de las células del cuerpo.
- B3 (Niacina): ayuda a algunas enzimas a funcionar correctamente y ayuda a que la piel, los nervios y el aparato digestivo se mantengan saludables.
- B5 (Acido pantoténico): ayuda a algunas enzimas a usar alimentos y hacer muchas sustancias usadas en el cuerpo, y protege las células contra el daño de los peróxidos.
- B6 (Piridoxina): es importante para el desarrollo cerebral normal y para mantener saludables al sistema nervioso y al sistema inmunitario.
- B7(Biotina): ayuda a convertir los carbohidratos, las grasas y las proteínas que consume en energía que usted necesita.
- B9(Acido fólico): es necesaria para la producción de glóbulos rojos y para la síntesis del ADN
- B12(Cobalamina): es un nutriente que ayuda a mantener la salud de las neuronas y la sangre.
- Vitamina C: Es importante para la piel, los huesos y el tejido conectivo. Promueve la curación y ayuda al cuerpo a absorber el hierro.
- Vitamina D: Ayuda al cuerpo a absorber el calcio, una de las principales sustancias necesarias para tener huesos fuertes.
- Vitamina E: es un nutriente importante para la visión, la reproducción y la salud de la sangre, el cerebro y la piel.
- Vitamina K: Es importante para la coagulación de la sangre y la salud de los huesos, y para otras funciones del cuerpo.
Conclusión
Las vitaminas son fundamentales para mantener una vida saludable. Cada una tiene funciones especificas que contribuyen al bienestar genera, y su deficiencia puede llevar a problemas de salud. por lo tanto, asegurar un aporte adecuado de vitaminas es un pilar clave para una vida plena y saludable.
