El complejo B juega un papel crucial en tu bienestar general, ya que está formado por un grupo de vitaminas esenciales que participan en numerosas funciones vitales del cuerpo. Aquí te explico su importancia:
El complejo B es un grupo de vitaminas hidrosolubles que trabajan en conjunto para ayudar a tu cuerpo a funcionar correctamente. Aunque cada vitamina B tiene funciones específicas, todas son esenciales para la producción de energía, el metabolismo celular, y el buen funcionamiento del sistema nervioso, entre otros procesos.
¿Qué vitaminas forman el complejo B?
El complejo B está compuesto por varias vitaminas hidrosolubles:
- B1 – Tiamina: Ayuda al cuerpo a convertir carbohidratos en energía.
- B2 – Riboflavina: Participa en la producción de energía y en el mantenimiento de la piel y los ojos.
- B3 – Niacina: Favorece el sistema digestivo, la piel y los nervios.
- B5 – Ácido pantoténico: Esencial para fabricar hormonas y para el metabolismo de grasas, proteínas y carbohidratos.
- B6 – Piridoxina: Ayuda en la producción de neurotransmisores y glóbulos rojos.
- B7 – Biotina: Importante para el cabello, piel, uñas y metabolismo.
- B9 – Ácido fólico: Vital para la formación del ADN y muy importante durante el embarazo.
- B12 – Cobalamina: Necesaria para la función neurológica y la formación de glóbulos rojos.
Benéficos del complejo B
El complejo B ofrece una amplia gama de beneficios para la salud, ya que cada una de sus vitaminas cumple funciones esenciales en el organismo. A continuación se detallan los principales beneficios:
- Aumenta la energía: Las vitaminas B ayudan a transformar los carbohidratos, proteínas y grasas que comes en energía utilizable, reduciendo la fatiga y el cansancio.
- Mejora el funcionamiento del sistema nervioso: Vitaminas como la B1, B6 y B12 protegen los nervios, ayudan a regular el estado de ánimo y pueden reducir el estrés, la ansiedad o la depresión.
- Favorece la salud mental y cognitiva: La B12 y el ácido fólico (B9) están vinculados con la memoria, la concentración y la prevención de enfermedades como la demencia o la depresión.
- Apoya la producción de glóbulos rojos: El ácido fólico (B9), la B6 y la B12 son esenciales para la producción de glóbulos rojos, ayudando a prevenir la anemia y mejorando la oxigenación del cuerpo.
- Fortalece el cabello, la piel y las uñas: La biotina (B7) es muy conocida por mejorar la salud del cabello, las uñas y la piel, previniendo la caída del cabello y las uñas quebradizas.
- Ayuda en el embarazo: El ácido fólico es crucial para prevenir malformaciones congénitas y apoyar el desarrollo del sistema nervioso del bebé.
- Mejora el metabolismo: Todas las vitaminas del complejo B están involucradas en el metabolismo celular, ayudando a tu cuerpo a funcionar de forma más eficiente.
- Refuerza el sistema inmunológico: Especialmente la B6, que ayuda a producir anticuerpos y a mantener en forma las defensas.
Riesgos de el complejo B
Los riesgos relacionados con el complejo B suelen aparecer por deficiencia o, en algunos casos, por exceso en la suplementación.
Riesgos por deficiencia de complejo B
Una carencia de vitaminas del complejo B puede causar varios problemas de salud, dependiendo de cuál falte:
- B1 (Tiamina): fatiga, debilidad muscular, irritabilidad, problemas de memoria. En casos graves, puede provocar beriberi.
- B2 (Riboflavina): labios agrietados, llagas en la boca, piel seca, ojos sensibles a la luz.
- B3 (Niacina): piel áspera, diarrea, demencia (en casos graves: pelagra).
- B5 (Ácido pantoténico): muy rara su deficiencia, pero puede causar fatiga, insomnio, calambres.
- B6 (Piridoxina): depresión, confusión, irritabilidad, debilidad, anemia.
- B7 (Biotina): caída del cabello, erupciones en la piel, depresión, fatiga.
- B9 (Ácido fólico): anemia, fatiga, dificultad para concentrarse, riesgo de malformaciones en el embarazo.
- B12 (Cobalamina): anemia, debilidad, problemas neurológicos como hormigueo en manos/pies, pérdida de memoria.
Riesgos por exceso (suplementos en altas dosis)
Aunque las vitaminas B son hidrosolubles (el cuerpo elimina el exceso por la orina), tomar suplementos en dosis muy altas y prolongadas puede causar efectos secundarios:
- B6: en exceso puede dañar los nervios y causar entumecimiento u hormigueo.
- B3 (niacina): puede causar enrojecimiento de la piel, náuseas, daño hepático en dosis altas.
- B9 (ácido fólico): en exceso puede ocultar una deficiencia de B12, lo que podría causar daño neurológico irreversible.
En que alimentos se puede encontrar
Las vitaminas del complejo B están presentes en muchos alimentos, tanto de origen animal como vegetal. Aquí tienes una lista con los principales alimentos ricos en cada una:
- B1 (Tiamina): se pueden encontrar en Cereales integrales (arroz integral, avena), Legumbres (lentejas, frijoles), Carne de cerdo, Semillas de girasol, etc
- B2 (Riboflavina): se puede encontrar en Lácteos (leche, yogur, queso), Huevos, Almendras, Espinacas, etc.
- B3 (Niacina): se puede encontrar en Pollo, atún, salmón, Cacahuetes, Pan y cereales integrales, Champiñones, etc.
- B5 (Ácido pantoténico): Hígado y riñones, Setas, Aguacate, Yema de huevo, Brócoli, etc.
- B6 (Piridoxina): se puede encontrar en Pavo y pollo, Plátanos, Patatas, Garbanzos, Atún, etc.
- B7 (Biotina): se puede encontrar en Yema de huevo (mejor cocida), Nueces y almendras, Salmón, Semillas de girasol, Coliflor, etc.
- B9 (Ácido fólico): se puede encontrar en Verduras de hoja verde (espinacas, acelgas), Legumbres (lentejas, garbanzos), Frutas cítricas, Panes y cereales fortificados,etc.
- B12 (Cobalamina): se puede encontrar en Carne roja, Pescado (sardinas, salmón), Mariscos, Lácteos y huevos, etc.
Nota: la B12 no está presente en alimentos vegetales, por eso los veganos deben suplementarla
Conclusión
El complejo B es fundamental para mantener tu cuerpo y mente en equilibrio. Sus vitaminas trabajan juntas para darte energía, cuidar tu sistema nervioso, apoyar el metabolismo, mejorar la salud de la piel, el cabello y las uñas, y prevenir enfermedades como la anemia y los trastornos neurológicos.
Llevar una dieta equilibrada rica en alimentos naturales como carnes, lácteos, huevos, cereales integrales, legumbres y vegetales de hoja verde puede ayudarte a obtener la cantidad necesaria de estas vitaminas. Y en casos especiales, como embarazo o dietas veganas, es clave considerar la suplementación con control médico.
«Cuidar tu ingesta de complejo B es cuidar tu bienestar físico, mental y emocional.»
